Como tomar alimentos ricos em fibra, sem morrer na tentativa?

Como tomar alimentos ricos em fibra, sem morrer na tentativa? 1

Às vezes, quando a gente adiciona mais vegetais e alimentos cheios de fibras para o seu prato, seu sistema digestivo não coopera muito bem e surgem problemas físicos desconfortáveis. Estas viagens ao banheiro, não tão surpreendentes e esses momentos embaraçosos com gases deram má fama à fibra. Mas a fibra é realmente sua amiga, só você tem que conhecê-la um pouco melhor e aprender algumas diretrizes simples de fibra. Hoje, espero reparar qualquer mal que possa ter contra a fibra e mostrar-lhe como viver em harmonia com ela. Vamos, dê uma chance para a fibra!

O que é a fibra?

Em poucas palavras, a fibra é forragem vegetal: a parte de vegetais, frutas, feijões, grãos, nozes e sementes que resiste à digestão. Então, por que saldrías de seu caminho para comer coisas que simplesmente saem de todos os modos? Precisamente por isso. A fibra ajuda a limpar seu sistema digestivo e eliminar as coisas (a saber, hormônios adicionais, colesterol, toxinas e resíduos), que não deveriam estar lá.

A fibra também fornece uma grande quantidade de outros benefícios para a saúde, incluindo a saúde adequada do cólon e o equilíbrio bacteriano intestinal. Além disso, os alimentos ricos em fibras são essenciais para um sistema imunológico forte, um metabolismo mais rápido e um controle de peso, prevenção de diabetes e doenças cardiovasculares, uma pele linda e uma melhor saúde em geral. Você está começando a ver por que gosto tanto de fibra?

Qual é a diferença entre fibras solúveis e insolúveis?

A fibra insolúvel tem um efeito laxante e é encontrada nas cascas de frutas e legumes, trigo, farelo de trigo, centeio e arroz. Não se dissolve facilmente em água, pelo que é adicionado ao volume fecal (massa de cocô). É crucial para fezes saudáveis e saudáveis, que devem ser excretadas pelo menos, uma ou duas vezes ao dia.

A fibra solúvel absorve líquido, incha e é facilmente digerida por bactérias intestinais. Fermenta e produz gases no trato digestivo. Eu sei que isso não soa tão sexy, mas é muito importante para a saúde do cólon. A fibra solúvel cria uma sensação de plenitude e é o tipo de fibra responsável por reduzir o colesterol LDL “ruim”. Você deve procurar um pouco mais de fibra solúvel na dieta, mas os campeões incluem sementes de chia, sementes de linhaça, aveia, farelo de aveia, cevada, feijão, lentilhas, psyllium e a maioria das frutas, especialmente as bagas.

Quanta fibra necessita comer?

Há uma grande diferença entre a quantidade de fibra que come uma pessoa média e a quantidade que se deve comer para uma óptima saúde. A ingestão recomendada para a prevenção de doenças é de 14 gramas de fibra por cada 1000 calorias consumidas, o que recebeu o seu nome, pelo menos, 38 gramas por dia para os homens e 25 gramas por dia para as mulheres. No entanto, muitas autoridades sanitárias recomendam comer ainda mais fibras para melhorar suas chances de saúde e bem-estar em geral. No entanto, o consumo médio de fibra americano é aproximadamente a metade do recomendado: 16-18 gramas de um dia para homens e 12 a 14 gramas por dia para mulheres.

E não deixemos de lado os kiddos! As crianças comem menos alimentos e, naturalmente, devem ter menos fibra em sua dieta. Mas, a fibra continua a ser importante para a sua saúde em geral, e é importante que tenham uma mistura de vegetais ricos em fibra insolúvel, farelo de trigo e arroz, assim como o feijão, sementes e frutas ricas em fibras solúveis. As fezes moles são frequentemente o primeiro sinal de que uma criança pode estar recebendo muita fibra ou um equilíbrio inadequado de fibra solúvel e insolúvel.

Por que a fibra causa gases e indigestão?

Muita fibra adicionada, rápido demais

Um aumento na fibra total, especialmente um salto muito rápido pode causar gases e inchaço. Mas, é realmente a fermentação da fibra solúvel no cólon, o que produz esses problemas. A fibra solúvel chega ao cólon sem digerir, e quando as bactérias intestinais trabalham para acabar com isso, se produzem gases. A-ha! É por isso que a música da infância provocação de feijão como a “fruta da música” e não a alface: o feijão tem uma grande quantidade de fibra solúvel, a alface tem principalmente fibra insolúvel. Tenha em conta que com feijão ou sem feijão, na realidade, é normal passar gases 13-21 vezes ao dia. Sim, eu disse que é normal. Peido-tastic!

Desordens digestivas

A síndrome do intestino irritável e outros distúrbios digestivos afetam a quantidade de gás que se move através do trato intestinal e podem aumentar a gases intestinais, assim como o inchaço e as moléstias dolorosas. Como qualquer pessoa nova em uma dieta rica em fibras, as pessoas com sistemas digestivos sensíveis ou de outro tipo devem aumentar a ingestão de fibra lentamente e garantir uma combinação de alimentos ricos em fibras tanto insolúveis, como solúveis.

A fibra solúvel que é encontrada nas sementes de chia e as sementes de linho ajuda a amolecer as fezes e a fazer fezes felizes com um mínimo de desconforto. As verduras cruas e legumes brassicaceae podem fornecer desafios especiais para as pessoas com distúrbios digestivos. Se este for o caso, comer quantidades menores ou cozinhar legumes completamente pode dar um pouco de alívio.

Você não está bebendo água suficiente

Para evitar a prisão de ventre (que frequentemente é acompanhado de gases adicionais e inchaço), certifique-se de aumentar a ingestão de líquidos à medida que aumenta a ingestão de fibra. Se você está desidratado, o seu corpo extrai água de desperdício de alimentos, o que faz com que o seu cocô é mais difícil de retirar. As mulheres precisam (em média) ao menos 2 litros de água por dia e os homens precisam de pelo menos 3 litros por dia. Você também pode calcular isto, dividindo seu peso corporal pela metade e bebendo a quantidade de água em onças (uma pessoa que pesa 200 libras precisa beber 100 onças de água por dia).

O resto dos culpados.

Comer rápido demais, fumar, mascar chiclete, não de mastigar bem os alimentos, beber refrigerantes, comer lactose encontrada em produtos lácteos, mesmo comer demasiado frutose (açúcar de frutas) e carregar muitos alimentos com alto teor de rafinosa como feijão, brócolis, couve-flor e repolho podem aumentar a produção de gás. Caso tenha curiosidade, a rafinosa é um açúcar, difícil de digerir. Kombu (uma alga) – ajuda a acabar com isso, por isso é mais fácil de digerir. (Eu compartilho o meu conselho para usar kombu enquanto cocino abaixo).

Uma dieta muito rica em alimentos gordurosos também pode aumentar o inchaço e as perturbações digestivas. Os alimentos gordurosos (mesmo os mais saudáveis), reduzem o esvaziamento do estômago e reduzem o tempo de trânsito dos alimentos através do sistema digestivo. Isto dá ao corpo mais tempo para entrar gasoso e desconfortável.

As causas raiz que acabamos de cobrir soam familiares? Se é assim, continue lendo e aprenda a viver uma vida próspera e confortável, com alto teor de fibra.

Como acalmar a digestão e prevenir os gases, enquanto comem alimentos fibrosos

Aqui estão algumas maneiras fáceis de aumentar os alimentos saudáveis e fibrosos, evitando os incómodos problemas digestivos:

  • Comece a comer mais fibra lentamente . Adicione 5 gramas de fibra (a quantidade em 1 porção grande de vegetais, 1/3 de xícara de feijão ou lentilhas cozidas, ou 1 ½ porção de fruta), não antes de a cada 3 dias. O trampolim de muita fibra rápido demais é uma garantia de que você vai se sentir gasoso, inchado e talvez tenha muitas viagens ao banheiro. E o mais provável é que culpe a fibra e voltar a suas antigas formas baixas em fibra. Uma vez que seu sistema esteja acostumado a 5 gramas adicionais de fibra, adicione mais 5 gramas. No momento em que sentir desconforto, recue um pouco e tente novamente em 3 dias. Siga até que você tenha fibra forte! Às vezes, leva um mês ou mais para fazer a transição completa para uma dieta superpoderosa com alto teor de fibra. E não se esqueça de aumentar a ingestão de água à medida que aumenta a ingestão de fibra: pelo menos 2 litros para mulheres e 3 litros para homens diariamente.
  • Equilibrar fibra solúvel e insolúvel. Se o gás persistir, substitua alguns alimentos ricos em fibra solúvel (feijão, lentilhas, ervilhas, frutas, sementes de chia, aveia, linho), com alimentos ricos em fibra insolúvel (legumes, frutas, trigo, farelo de trigo e arroz integral). ) A fibra solúvel é, muitas vezes, a culpa do gás e a fibra insolúvel ajuda a mover as coisas mais rapidamente, o que permite um menor tempo de gás potencial.
  • Cozinhe o feijão com kombu . Depois de ficar de molho os grãos secos durante a noite (ou ao menos umas poucas horas) e antes de hervirlos, drene a água de maceração (contém alguns compostos que causam gases), adicione água filtrada nova e uma tira de alga Kombu secas (que se encontram em qualquer loja de alimentos saudáveis). ) O kombu contém enzimas (ao contrário de nossos tratos digestivos) que decompõem os açúcares simples, de rafinosa que produzem gases no feijão e os legumes brassicaceae.
  • Eliminar os alimentos ricos em gorduras e fritos . A gordura retarda o esvaziamento do estômago e podem aumentar os gases e o inchaço. Reduza até mesmo as gorduras saudáveis, como nozes, abacates, sementes e óleos saudáveis para ver se a gordura pode ser a culpada.
  • Mastigue devagar e evite as bebidas carbonatadas e o chiclete. Quanto menos gás que consome menos gás tem que sair. O simples!
  • Adicione gengibre fresco para as refeições . O gengibre é um grande calmante de gases, de digestão mais fácil e remédio para náuseas e tontura. Adicione gengibre às batatas fritas, suco verde e pratos de feijão. Aproveite o chá de gengibre quente antes e após as refeições ou uma colher de chá de gengibre ralado fresco antes das refeições.
  • Tome um suplemento de probióticos e coma alimentos probióticos. Os probióticos ajudam a restaurar as boas bactérias e facilitam a digestão. Os alimentos que são naturalmente ricos em probióticos incluem abacaxi, tempeh orgânico, kimchi, natto orgânico, chucrute e miso orgânico. Ou complemente com um probiótico de alta qualidade, como o Dr. Ohirra, Primal Defense, Healthforce Nutritionals (Friendly Force) e MegaFood’a sua delimitação taxonômica.
  • Exercício. Qualquer exercício cardiovascular que fortaleça seus músculos abdominais (caminhar, correr, andar de bicicleta) também ajuda a fortalecer os músculos digestivos. Isso facilita a digestão. Além disso, aumentar o seu ritmo cardíaco também aumenta a sua velocidade intestinal. Menos tempo no trato, muitas vezes, pode ajudar a aliviar os gases. Certas posturas de yoga que aumentam o fluxo sanguíneo para o trato digestivo, como o giro espinhal sentado, também podem ajudar a aliviar a indigestão.
  • Tirar o gás preso. Deite-se no chão, com as pernas no ar e desloque-as em bicicleta. Wheee! O gás preso pode ser realmente doloroso, e este exercício vai ajudá-lo a obter algum alívio.

Agora que nós cobrimos os benefícios da fibra e como superar os problemas comuns associados com o consumo de alimentos ricos em fibra, você acha que você pode tentar fazer as coisas funcionarem com esta parte incrível e essencial de sua dieta?

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